Llega el invierno. Sales de trabajar y ya es de noche. Crees que el rodillo no es suficiente, y no sabes cómo planificar tus entrenamientos en esta época del año. Aquí tienes cómo hacerlo bien.
No te subas al rodillo y pedalees durante 1h
Si te metes en el rodillo una hora a "ritmo tranquilo", vas a sentir cada segundo. Te vas a aburrir, y el próximo día que te toque subir no te va a apetecer.
La clave: igual que cuando salimos a la carretera, cada sesión debe tener un objetivo concreto y unos intervalos bien estructurados según cuál sea el objetivo. Así conseguimos la motivación necesaria, porque sabemos que lo que hacemos sirve para algo, y los cambios de ritmo hacen que nos aburramos menos encima del rodillo y se pase antes el tiempo.
Créeme: 45' - 1h de rodillo es más que suficiente para generar adaptaciones, siempre que lo planifiquemos de forma correcta.
Aprovecha y trabaja la fuerza
Durante el invierno, si no tienes tiempo de salir en bici, alterna días de rodillo con trabajo en gimnasio. El trabajo de fuerza te va a dar una base genial y un extra en la bici maravilloso. Muchas veces nos olvidamos de este trabajo, pero es clave en nuestro rendimiento — y más aún en invierno, cuando tenemos menos tiempo de entrenar con la bici y nuestros objetivos están todavía lejos.
Como orientación general y conservadora: dos sesiones de fuerza a la semana, en días no consecutivos, alternadas con tus días de rodillo. Trabaja ejercicios básicos y multiarticulares — sentadilla, peso muerto rumano, zancadas o step-up, hip thrust y plancha — con 3-4 series de 4-8 repeticiones, técnica limpia y carga progresiva. Evita una sesión de gimnasio exigente el día antes de un entrenamiento de intervalos de intensidad. Si eres nuevo en el gimnasio, empieza ligero y haz que un profesional te revise la técnica antes de ir subiendo el peso.
El verdadero problema: no es el rodillo, es tu plan
He hablado con muchos ciclistas que "odian el rodillo" o piensan que no es suficiente para mejorar. Casi todos tienen lo mismo en común: no tienen un plan. Solo se suben y pedalean durante una hora. Resultado: aburrimiento y falta de progresión.
Pero cuando tienen un plan estructurado — 3 sesiones a la semana, con objetivos claros — sigue sin ser lo más divertido del mundo para muchos, pero empieza a ser más entretenido y a generar adaptaciones reales. No es el rodillo, es tu plan.
Sesiones de rodillo
Cada sesión de rodillo cabe en 45' - 1h: 10-15' de calentamiento progresivo, el bloque principal, y 5-10' de vuelta a la calma suave.
| Tipo | Sesión | Recuperación |
|---|---|---|
| Tempo (Z3) | 3x8', 3x10', 3x12' | 4' suave entre series |
| Umbral / sweet spot | 3x10', 2x15', 2x20' | 5' suave entre series |
| VO2máx (Z5) | 30/30 y 40/20, en 2 bloques de 8-10 repeticiones | 5' suave entre bloques |
| VO2máx (Z5) | 3x3' o 4x4' | 3' suave (3x3') o 4' suave (4x4') entre series |
En tempo, progresa un escalón cada 1-2 semanas. Elige la sesión según en qué fase de la temporada te encuentres y cuál sea tu objetivo.
Lo que no debes hacer
- No hagas 90 minutos en rodillo. Con 45'-1h es más que suficiente.
- No hagas solo zona 2 en rodillo. Zona 2 + rodillo = máximo aburrimiento. Planifica intervalos según el objetivo de la sesión.
- No confíes solo en tu motivación. Súbete al rodillo sin pensar mucho. Si no te apetece, intenta hacer una sesión más corta, de 30'-45', con algún intervalo.
Si además tienes poco tiempo entre semana, aplica la misma lógica que en cómo entrenar con poco tiempo: cada sesión con un objetivo. Y si todavía no tienes bien calculadas tus zonas, empieza por la guía de zonas de entrenamiento con FTP y pulso.
Según en qué fase de la temporada te encuentres, trabajaremos de una forma u otra, tanto en la calle como en el rodillo. Si no sabes cómo planificar y estructurar tus entrenamientos, ya sea en la bici o en el gimnasio, escríbeme aquí.